Savjeti za dobar san: Nemojte ići rano leći, jedite više luka…

Znanstvenici savjetuju kako postići umjereni tempo spavanja od sedam do osam sati. Nekima će odgovarati uspostavljanje rutine prije spavanja, a neki će se lakše uspavati dosadnom knjigom.

Danas se sve češće priča o masovnom problemu nedovoljnog spavanja – manjak sna može imati loš utjecaj na sve vrste procesa u našem tijelu i povezano je s raznim fiziološkim i psihičkim problemima, uključujući debljanje, dijabetes tipa 2 i Alzheimerovu bolest.

Čak i samo jedna noć lošeg sna je dovoljna da utječe na ljudsko pamćenje, potvrdilo je nedavno provedeno švedsko istraživanje koje je utvrdilo da su dobrovoljci koji su loše spavali u usporedbi s “dobrim spavačima” imali puno lošije rezultate u prisjećanju niza brojeva koje su im prezentirali istraživači.

Sedamdeset posto nas spava manje od sedam sati, a trećina ljudi spava između pet i šest sati dnevno, prema izvješću The Sleep Councila iz 2013. godine .

Bilo da je vaš problem što ne možete navečer zaspati, budite se po noći ili se cijeli dan osjećate umorno, stručnjaci na ovom polju donose savjete kako postići kvalitetan san.

Nemojte ići rano u krevet

– Ići ranije u krevet u nadi da ćete nadoknaditi manjak sna je velika greška, budući da je velika šansa da ćete dugo vremena provesti okrećući se i bacakajući po krevetu – objašnjava profesor John Groeger sa Sveučilišta Nottingham Trent, napominjući da ovakve situacije stvaraju negativne asocijacije s odlaskom na spavanje.

– Bolja tehnika je bihevioristička strategija ograničavanja spavanja. Ona se bazira na odgađanju odlaska na spavanje, to jest da čovjek koji ima problema sa spavanjem par dana za redom ide par sati kasnije spavati kako bi se pojačala potreba za spavanjem i odmorom.

– Na ovaj način se povećava potreba za snom do točke na kojoj se više ne možete prisiliti ostati budni. I nemojte se brinuti zbog tih par propuštenih sati sna. San koji ćete dobiti nakon ovakvog umora je puno dublji i zdraviji. Iako ćete se tih dana osjećati jako umorno i poželjet ćete malo odspavati popodne, nemojte. Poanta je da se stvori velika potreba za snom – objašnjava profesor Groeger.

Sljedećih dana, nakon što se naspavate, pomičite vrijeme odlaska na spavanje unaprijed za 15-ak minuta. S vremenom ćete istrenirati svoje tijelo i mozak na osmosatno spavanje tijekom noći.

Jedite više luka i poriluka

Ili češnjaka i artičoka, jer sve ovo povrće sadrži probiotička vlakna kojima se hrane zdrave bakterije u probavi.

Postoji sve više dokaza da ravnoteža crijevnih bakterija ima značajan utjecaj na zdravlje čovjeka. Istraživanje prošle godine sa Sveučilišta Colorado u Boulderu, je povezalo veći omjer korisnih bakterija i boljeg sna, osobito kod ljudi koji su pod velikim stresom.

Istraživanje provedeno na miševima pokazalo je da su nakon hranjenja probiotičkom hranom glodavci proveli više vremena u dubokom snu, onom koje je potrebno tijelu da se oporavi i stvori novu zalihu energije.

– Smatramo da tvari proizvedene u promijenjenom ekološkom sustavu crijeva utječu direktno na mozak, vrlo vjerojatno živčanom signalizacijom – izjavila je voditeljica istraživanja Dr. Monika Fleshner, integrativni fiziolog i psiholog.

Neka odijevanje pidžame postane dio vaše rutine

– Mnogi odrasli su se davno odrekli rutine prije spavanja što im itekako otežava da zaspu. Uspostavljanje kratke rutine bi moglo puno značiti za dobar san – objašnjava profesor Gareth Hughes, psihoterapeut na Sveučilištu Derby.

Prebacivanje iz budnih aktivnosti na spavanje često je prevelik skok za naš um i tijelo, jako teško je postići mir i opuštenost ako malo prije spavanja trčite uokolo poput bijesnog psa, ali stvarajući rutinu koju ćete pratiti svake noći prije nego što legnete u krevet može opustiti tijelo i pripremiti vas za spavanje – objašnjava Hughes.

Sastavni dijelovi vaše rutine mogu biti oblačenje pidžame, pranje zuba ili ispijanje nekog toplog pića, poput čaja za opuštanje.

Zgrabite bocu tople vode

– Kad se ljudi probude usred noći tjelesna temperatura im je niska, zbog čega se stvara određena nelagoda. Ako se ustanete iz kreveta i natočite bocu toplom vodom te se vratite u krevet, prekinut ćete ciklus okretanja u krevetu, a topla voda uz tijelo će ga potaknuti na opuštanje – savjetuje Groeger.

– To je više hipoteza, nego znanstvena činjenica – nadodaje Groeger.

Stavite crveno svjetlo u kupaonicu

Ako se probudite jer morate ići na wc, svjetlo u kupaonici vas može dodatno razbuditi, pa je dobro postaviti noćnu lampu s crvenom žaruljom koja bi se koristila u ovim situacijama.

– Kupaonice su inače jako osvijetljene, a čak i samo nekoliko minuta jakog svjetla noću može biti dovoljno za stimuliranje stanica u stražnjem dijelu oka koje zaustavljaju otpuštanje melatonina i ljudi se počinju razbuđivati – izjavila je dr. Victoria Revell, specijalist za istraživanje učinaka svjetla na Sveučilištu u Surreyu.

– Crvena svjetlost ne potiče otpuštanje melatonina, tako da ćete vjerojatnije brzo zaspati kad se vratite u krevet – objašnjava Revell.

Iz istog razloga, profesor Groeger kaže kako česti savjet za opuštajuću kupku prije spavanja nije dobar budući da je kupaonica jako osvijetljeno mjesto.

Čitajte dosadnu knjigu stojeći

– Ako ne možete zaspati 15 do 20 minuta nakon što ste se legli, onda se treba ustati, izaći iz kreveta i učiniti nešto nestimulativno, poput tuširanja 20 do 30 minuta, a zatim se opušteni vratiti u krevet – kaže Brendan Street, klinički voditelj na kognitivnoj terapiji u Nuffield Healthu.

Profesor Hughes predlaže čitanje dosadne knjige – primjerice udžbenika ili nekih upute za korištenje, na primjer perilice ili miksera.

– U biti, kažnjavate svoj mozak zbog budnosti i nakon nekog vremena on će odustati i odlučiti da je pametnije spavati i čovjek će se početi osjećati pospanim – on zaključuje.

Radite liste zadataka prije spavanja

– Ako nikako ne možete zaspati, može vam pomoći držanje male bilježnice ili notesa pored kreveta u koji ćete moći zapisati sve svoje obveze za idući dan ili tjedan, i na taj način izbaciti svoje brige i opustiti se i lakše zaspati – objašnjava Ana Noia, viša klinička fiziologinja na odjelu neurofiziologije i spavanja u bolnici Bupa Cromwell u Londonu.

Nova istraživanja sa Sveučilišta Baylor u SAD-u otkrila su da ljudi koji su proveli pet minuta prije spavanja zapisujući obveze koje ih čekaju idući dan zaspali 10 minuta brže od ljudi koji su zapisali ono što su postigli taj dan.

– Ovo pomaže organizirati misli tako da više ne morate o njima razmišljati, što vas može itekako držati budnima – kaže Ana Noia.

Nabavite običnu posteljinu

Iako bi čovjek pomislio da će ulaganje u kvalitetnu posteljinu pozitivno utjecati na spavanje, ispada da što je posteljina gušće tkana da je na njoj teže dobro zaspati. Istraživanje koje je provela tvrtka za izradu posteljina Caspar je na različite vrste posteljina ispitanika priključila senzore te mjerila mirnoću spavanja.

Rezultati su pokazali da ljudi koji su spavali na kvalitetnijim, gušćim, posteljinama su lošije spavali od ljudi koji spavali na malo rjeđe tkanim posteljinama. Razlog tome je vjerojatno vlaga i vrućina koja se nakupljala ispod gušćih plahti zbog koje su ispitanici nemirnije spavali. Iz Caspara preporučuju da je idealna posteljina sa srednjom gustoćom tkanja.

Uzmite Omega-3

Esencijalna masna kiselina Omega-3 nije samo dobra za srce i mozak, istraživanje provedeno na britanskom Sveučilištu Oxford sugerira da može potaknuti i san.

Istraživanje provedeno 2014. godine pokazalo je da je svakodnevno uzimanje 600 mg Omega-3 pomoglo skupini djece od sedam do devet godina da bolje spavaju. Istraživači su koristili ručne senzore koji su mjerili brzinu kojom su djeca padala u san te koliko su se puta probudili tijekom noći.

Do kraja 16-tjednog razdoblja u kojem su djeca uzimala Omega-3 dodatke, spavali su u prosjeku 58 minuta duže i budili se sedam puta manje tijekom noći. Autor dr. Paul Montgomery kaže da će ovi dodaci vjerojatno imati isti učinak i na odrasle.

Nije točno utvrđeno koji je razlog ovako pozitivnom utjecaju na san, ali teorije sugeriraju da DHA, supstanca koja se nalazi u Omega-3 masti, može smanjiti anksioznost ili pomoći pri oslobađanju melatonina koji potiče osjećaj pospanosti. Istraživanje je financiralo DSM Nutritional Products (koji se bave proizvodnjom dodataka hrani) u suradnji s lokalnim odgojno-obrazovnim ustanovama.

Na poslu sjedite uz prozor

Ljudi koji na radnom mjestu imaju više dnevnog svjetla u prosjeku spavaju 46 minuta duže od ljudi koji su više izloženi umjetnom osvjetljenju, pokazalo je istraživanje provedeno 2014. godine na Sveučilištu Northwestern, u SAD-u.

– Izloženost suncu tijekom dana pomaže mozgu u orijentaciji na temelju koje priprema tijelo za san ili ga održava u budnom stanju. Ako radite na mračnom mjestu, bez prozora ili sa slabim pristupom prirodnom svjetlu, pametno je izaći van na 20 do 30 minuta i malo prošetati.

Nemojte dopustiti da vas mobitel drži budnima

To je zato što takozvano “plavo” svjetlo koje mobiteli emitiraju šalje najsnažnije “upozoravajuće” signale našem tjelesnom satu, blokirajući oslobađanje melatonina koji izaziva san.

No u potpunosti izbjegavanje mobitela i tableta u večernjim satima nije uvijek praktično, pa biste umjesto toga mogli jednostavno promijeniti svjetlost zaslona u postavkama i uključiti noćni prikaz.

Oprostite partneru hrkanje

Puno ljudi ima probleme sa spavanjem jer ih njihovi partneri drže budnima, ali doktor Guy Meadows iz Londonske škole spavanja ima malo drugačije objašnjenje:

– Ono što ljude drži budnima nije hrkanje, nego njihova reakcija na hrkanje. Puno ljudi koje liječim su anksiozni čim se sjete da dijele krevet s partnerom koji hrče i to ih više smeta od samog hrkanja – izjavio je Meadows.

– Treba se usmjeriti na sam krevet i sve pozitivno što on puža čovjeku – odmor, ugoda plahti, mekoću jastuka. Ideja je da se što prije ljudi opuste i prestanu razmišljati o partneru i njegovom hrkanju da će prije i lakše zaspati – objašnjava Meadows.

Preuzeto sa: 24sata.hr