PET KLJUČNIH SAVJETA ZA DOBAR DAN I KVALITETAN SAN

Stručnjaci procjenjuju da trećina ljudi ima poteškoća sa spavanjem. To ne mora uvijek biti povezano s umorom i slabijom koncentracijom idućeg dana nego i s povećanim rizikom od pretilosti, srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, depresije i u konačnici može biti uzrok ranije smrti koja se može povezati s posljedicama spomenutih problema.

Tome treba dodati i milione ljudi u svijetu koji piju tablete za spavanje, zbog kojih imaju mnoge nuspojave. prenosi Avaz.

Doktor i profesor neuronauke i psihologije na kalifornijskom Univerzitetu Berkeley i autor knjige “Zašto spavamo”, Metju Voker (Matthew Walker) ističe pet ključnih savjeta o tome kako bismo trebali uspostaviti dobru higijenu spavanja – uvođenjem reda ili snižavanjem temperature u spavaćoj sobi.

1. Idite u krevet i budite se uvijek u isto vrijeme, pa i vikendom!

– Kod spavanja je važno pokušati uspostaviti red i držati ga se, i to bez obzira je li u pitanju radni dan ili vikend – kaže profesor Voker.

Ističe lani objavljeno istraživanje Univerziteta Arizona u Tusonu, koje je pokazalo da kasniji odlazak u krevet tokom vikenda, kao i kasnije buđenje, može povećati rizik od obolijevanja od srčanih bolesti.

Štoviše, naučnici su uspjeli kvantificirati rizik – svaki sat odlaska u krevet kasnije od “normalnog” taj rizik povećava za 11 posto.

Novo istraživanje potvrdilo je mnoga ranija istraživanja na tu temu te pokazalo još nešto – ako kasno odete u krevet, duže spavanje nema nikakav utjecaj na to da osjećaj umora idući dan bude manji.

2. Prije spavanja što dalje od ekrana s plavim svjetlom

Zasloni televizora, računara, mobitela i sličnih uređaja utječu na snižavanje razine melatonina i tako ometaju uspavljivanje.

Plava svjetlost koju emitiraju ometa proizvodnju tog hormona, koji tijelo prirodno počinje stvarati pred večer, kako se spušta mrak.

Razina melatonina počinje rasti kako večer odmiče i ostaje visoka tokom većeg dijela noći i pada u ranim jutarnjim satima, s izlaskom sunca. Ako su njegove razine poremećene, mogu se javiti ozbiljni poremećaji. Sudionici studije u kojoj je ta plava svjetlost blokirana naočalama imali su 58 posto višu razinu melatonina tokom noći, što upućuje na to koliko je važno ugasiti ih.

3. Neka u spavaćoj bude hladnije

– Mnogi ljudi pretjerano griju spavaću sobu i zbog toga mogu imati problema sa snom – tvrdi profesor Voker.

Optimalna temperatura je oko 18,5°C, kaže. Naime, mozak i tijelo trebaju nižu temperaturu od uobičajene kako bi mogli utonuti u kvalitetan san. Zato je, tvrdi naučnik, uvijek lakše zaspati u sobi u kojoj je vrlo hladno nego u onoj u kojoj nam je pretoplo.

4. Izbjegavajte alkohol i kofein prije spavanja

– Ljudi vjeruju da im alkohol pomaže da zaspe, a to uopće nije istina – kaže Voker.

Štoviše, alkohol može smanjiti kvalitetu sna tokom noći, tako što ćete manje vremena provesti u kvalitetnom dubokom snu, koji nas okrepljuje, a više vremena u manje opuštenoj fazi sna, pokazala je studija provedena 2001. godine na Univerzitetu u Detroitu.

Čaša vina možda će pomoći da zaspite brže, ali može narušiti kvalitetu sna. A kad je riječ o kofeinu, on će vas držati budnima, pa ga je bolje izbjegavati u poslijepodnevnim satima.

5. Ne vrtite se u krevetu ako san ne dolazi na oči

Ako niste zaspali u prvih 20-ak minuta ili ste se probudili usred noći zbog neugodnog sna, ustanite, savjetuje profesor Voker.

– Naš mozak će krevet početi povezivati s mjestom na kojem se vrtite budni. Zato treba ustati, prošetati do druge sobe i napraviti nešto umirujuće. Primjerice, uz noćnu lampicu pročitajte nekoliko stranica knjige, savjetuje naučnik. Ne palite TV, a nemojte ni ići jesti – preporučuje profesor.

(Hayat/Foto: Pixabay)